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出品｜搜狐科技

作者｜周锦童

最近，“碳水脸”这个词让很多爱吃主食的人坐不住了。

“碳水脸”被描述成面部浮肿发胀、下颌线不清晰、皮肤暗沉松垮、气色倦怠，整体给人一种“发面馒头”的感觉。更有甚者，直接把“碳水脸”和“穷人脸”、“社会底层”画等号。

在社交平台上，也有不少博主晒出了自己“戒碳水面部变化”的对比图：同样的角度、同样的光线，戒碳水后脸小了一圈、下颌线也变清晰了、连痘痘都少了很多。

评论区里瞬间炸开了锅——“原来我胖是因为吃米饭？”“不吃米饭面条真能瘦？”“难怪早上脸总是肿的！”

被视为“能量来源”的米饭面条，怎么就成了变丑的元凶？“碳水脸”到底是真科学还是新焦虑？戒碳水有什么危害？我们普通人到底该怎么吃？带着这些问题，搜狐科技对话了上海食品学会食品安全委员会委员刘少伟教授。

“碳水脸”是伪概念

在刘少伟看来，“碳水脸”是错误的说法，是伪概念。因为我们的脸型基本上是由骨骼以及遗传决定的，并不完全是由我们吃的食物决定的，更不全是碳水的“锅”。

近几日，多家权威媒体也争相报道，所谓的“碳水脸”确实是一个没有任何医学依据的网络伪概念。

要知道，碳水化合物可是我们人体三大能量营养素之首。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的明确要求，推荐谷类为主的平衡膳食模式，并建议碳水化合物供能应占膳食总能量的 50%-65%。如果多半都换成主食的话，大概每天200-300克。

不过，既然“碳水脸”并没有科学依据，那为什么很多人觉得自己“戒碳水”之后，脸确实看起来更瘦了，线条更清晰了呢？

刘少伟解释称：“所谓‘碳水脸’的真正原因，并不是碳水本身导致的脸部浮肿或肥胖，而是因为很多人在‘戒碳水’减肥的过程中，也顺便戒掉了高盐、高糖和高脂肪的食物。”

高盐的摄入会导致我们身体储水、引发水肿；高糖和精制碳水则会刺激胰岛素大量分泌，同样增强身体的储水功能。而当这些因素被去除后，身体的水分和脂肪同时减少，脸部线条自然会变得清晰。

因此，真正让脸变瘦的是低盐、控糖、控油的“清淡饮食”带来的综合效果，而不是单纯戒掉了米饭或面条。

戒碳水会出现头晕、脾气暴、脱发、月经紊乱等问题

谈到这，我们不免发问：断碳或低碳水饮食，到底会对我们身体产生哪些危害呢？

对此，刘少伟表示：“吃碳水太少，能量不够，短期断碳会头晕，比如不吃早饭，上课或工作的时候就会头晕，因为我们大部分能量来源都是葡萄糖。”

而长时间戒碳则会导致情绪变差，脾气暴躁，因为碳水会刺激胰岛素分泌，促进色氨酸进入大脑，从而转化为“快乐激素”血清素。此外，像甜食等精制碳水还会快速触发大脑奖赏系统，释放多巴胺，产生类似“上瘾”的即时满足感。

短期断碳还可能导致脱发、皮肤变干，口苦、口臭，因为当肝糖原储备耗尽后，机体会通过脂肪分解生成酮体。

如果超过三四个月不吃碳水，肌肉会流失，基础代谢会下降，在没有能量补充的情况下，身体会分泌一种胰高血糖素来提升血糖，通过身体自身糖异生的方式去升高血糖，这个时候身体就会加速分解脂肪与蛋白质。

此外，长期断碳，膳食纤维得不到摄入，肠道菌群就会失衡，还可能出现便秘的问题。对于女性来说，可能还会出现月经紊乱等问题。

因此，要避免这种极端的做法。

“网上现在许多概念都是妖魔化某种食物，其实任何一种食物都是好的，要看如何选择。我们要根据膳食指南说明进行搭配饮食，因为人体所需的营养太多了，光靠吃或不吃某种食物是没有用的，而且也不是越贵的食物营养越多，过多反而身体不吸收，所以大家不要落入这种‘消费陷阱’。”

在刘少伟看来，完全断碳、生酮、全素食或者纯吃肉等饮食方法也都是不可取的，它可能短期内会有效，但后期会对身体造成非常大的伤害。

“比如说你的代谢不能恢复，身体受伤也不能恢复如初，所以对于这种极端的饮食方式，我觉得还是要慎重。”刘少伟如是说。

不同人群的碳水吃法也不尽相同

在此次风波中，别有用心之人还直接把“碳水脸”和“穷人脸”、“社会底层”画等号，这种将饮食偏好与阶层、人格进行绑定的论调无疑是一种披着“健康科普”外衣的隐性歧视。

“富人也不是一定会长着某一种好看的脸型，你要看他的每天饮食的摄入、能量代谢等，许多有钱人可能更愿意吃白面包，喝奶茶、果汁，反而没有那些吃粗粮的人健康，而且还可能有‘三高’，就是我们俗称的‘富贵病’。”

值得一提的是，在这次的争议中，优质碳水和劣质碳水的概念被混淆了。

对此，刘少伟也进行了解释：“劣质碳水化合物往往是经过精制的食品，比如白米饭、白面条、面包、馒头、奶茶、饮料以及油条等等，这些食品缺乏营养，含有大量的糖分和精制糖；优质碳水就是全谷物、杂豆、红薯、紫薯、水果等等。”

针对不同的人群，吃碳水的讲究也不尽相同，刘少伟也给出了建议。

对于久坐的上班族来说，代谢比较低，容易胖，所以要控糖控盐，要少喝咖啡、奶茶，多吃一些糙米或杂豆类食物，多吃一些原制没有加工的食物，像苹果、燕麦或玉米等等。

对于健身人群来说，最主要的就是增肌。那这类人群的碳水摄入量要比久坐的人高一些，达到60%左右，要选择优质碳水，比如补钾的香蕉、燕麦等等。

当然如果是减脂的人群，那碳水可以稍微少吃些，45%-50%就可以了，也要选择优质的碳水，不能完全断碳，否则后面会更糟糕。

对于糖尿病这种特殊人群，一定要严格控糖，像白米、白面、白粥这类食物尽量少吃，而且蔬菜里也含有碳水，可以多吃蔬菜，少吃米饭、馒头。

“我们中国人很爱喝粥，但白粥里面就是淀粉，淀粉会分解成单糖，更容易消化，但这也会导致胰岛素升高，所以糖尿病病人尽量不要喝粥类的食物，我们普通人最好也不要天天喝粥。”刘少伟如是说。